乳清蛋白促进肌肉合成

一、了解我们的肌肉

骨骼肌是人体不可或缺的一部分组织,在运动及日常生活中、代谢调节等方面发挥关键作用。生长期的儿童青少年,肌肉量处于增长状态,到成年后肌肉量维持稳定,到了一定年龄(最早从30~40岁起)就会出现肌肉的衰减,肌肉量自然地以每年约0.8%的速率下降,这一过程被称为肌少征。与此同时脂肪含量确在相应增长,使肌肉占体重百分比逐渐降低。考虑到肌肉在运动中、工作及生活中、降血糖、代谢调控等方面的作用,肌肉量减少或低水平的肌肉含量,都有可能增加代谢综合征、Ⅱ型糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的患病风险。而且下肢肌肉量下降速度高于上肢,这样一来跌倒、骨折等疾病的发生率也相应增高,日常活动也会受到影响,这些都会降低老年人甚至中年人的生活质量。因此维持或增加尽可能多的肌肉含量,以提高生活质量和健康状况应该是我们一生不懈追求的目标。

    接下来,让我们先来了解一下肌肉含量如何维持。首先,我们来了解一个氮平衡的概念,它是反映体内蛋白质代谢概况的一种指标,存在总氮平衡、正氮平衡、负氮平衡三种状态。摄入氮等于排出氮叫做总氮平衡,这表明体内蛋白质的合成量和分解量处于动态平衡,蛋白质含量保持稳定。摄入氮大于排出氮叫做正氮平衡,这表明体内蛋白质的合成量大于分解量。摄入氮小于排出氮的情况叫做负氮平衡,这表明体内蛋白质在消耗,我们以上谈到的肌少征以及慢性消耗性疾病,组织创伤和饥饿等就属于这种情况。让我们来通过一幅图更好地了解一下人体的总氮平衡状态,如果体内蛋白消耗,肌肉蛋白合成速率增高,分解速率降低,正氮平衡(MPS > MPB ,黑色区域),几小时之后肌肉蛋白合成速率降低,分解速率增高,负氮平衡(MPS <MPB ,白色区域)。在营养正常的健康成年人中,肌肉蛋白合成=肌肉蛋白分解,也就是图中展示的黑色区域曲线下面积(AUC黑)=白色区域曲线下面积(AUC白),肌肉组织维持恒定。而我们之前提到的身体自然老化及能量不足的情况,都会降低肌肉蛋白合成,而肌肉分解代谢增加或者不变,身体处于负氮平衡,肌肉自然丢失。

 

 

肌肉蛋白合成与分解动态图

MPS:肌肉蛋白合成;MPB:肌肉蛋白分解。

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二、如何增加肌肉含量?

    研究发现肌肉衰减综合征的患病率随着年龄的增长而增加,运动可以延缓或逆转该过程,并证实中-高强度的身体活动能有效预防肌肉衰减综合征,运动量或运动强度越大,效果越明显。以抗阻运动为基础的运动(如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等)刺激肌肉后,肌肉的合成代谢和分解代谢均会增加,身体很容易仍处于总氮平衡状态,那么运动带来的肌肉增加是如何实现的呢?这时,我们应该想起健身教练的经典语录:三分练,七分吃。随机对照研究结果也显示,中等强度的综合运动同时补充必需氨基酸或优质蛋白质可显著增加肌肉衰减综合征患者腿部肌肉量和力量,改善身体功能,效果优于单纯运动或单纯营养干预。

    吃多少量的蛋白质可以满足机体的需要呢?研究显示,高蛋白饮食(大于20%而小于35%的供能比),可以增加中老年人的瘦体组织。2013版中国居民膳食营养素参考摄入量指出,成人推荐摄入量为男性65g/d,女性55 g/d(推荐摄入量RNI:可以满足绝大多数个体(97%~98%)需要量)。那么我们的老年朋友们会问了,我们的身体已经处于负氮平衡的状态了,在摄入蛋白质含量仍与成年人相同的情况下,如何维持肌肉含量呢?此时,我们可以参考欧洲DPG推荐,65岁及以上健康老年人每日蛋白质摄入量为1.0~1.2g/kg,该推荐对健康成年人的推荐量为每日0.8g/kg。

 

三、为了增加肌肉含量,我们如何选择蛋白质补充?

    仅仅满足蛋白质摄入量的需求,当然远远不够,对于肌肉蛋白的合成,膳食蛋白质的质量更加重要,主要体现在膳食蛋白质必需氨基酸含量,特别是亮氨酸含量;另一方面就是膳食蛋白质的消化率和利用率,消化率和利用率高的膳食蛋白质无疑更有利于促进肌肉蛋白质的合成。

按照以上两个标准,我们对市售蛋白质补充剂进行比较。现在市场上蛋白质补充产品中,蛋白质的主要来源有乳清蛋白、酪蛋白以及大豆蛋白。我们对这三种蛋白进行对比,首先在结合必需氨基酸构成、消化率和生物利用度三方面综合评分的蛋白消化率校正的氨基酸评分(PDCAAS)上,三种蛋白质得分均为1.0分。

 

蛋白质质量评估指标比较

    其次,我们来看一下消化率、氨基酸含量及组成等方面。消化率方面,乳清蛋白和大豆蛋白属于快消化蛋白,可以快速升高血清中氨基酸水平。蛋白粉长期稳定合成蛋白优势主要体现在必需氨基和亮氨酸含量上,根据表格我们也可以发现当蛋白含量相同时,乳清蛋白的必需氨基酸含量、支链氨基酸含量以及亮氨酸含量均最高。研究也证实在健康男性中,无论是静息状态下、餐后或是抗阻力训练之后,水解乳清蛋白促肌肉蛋白合成效率均高于酪蛋白。所以我们认为在促肌肉蛋白合成上,乳清蛋白比酪蛋白和大豆蛋白更有优势,也是我们结合运动预防肌肉量减少时的绝佳选择。

 

 

 

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