“宅”家运动强体魄

病毒来袭,禁锢了出门走亲访友、外出健身的脚步。而为抗病毒,抵抗力是关键。就算在家也不能忘了运动。家里虽然没有足够的器械和空间,但也可以因地制宜。

 

正式训练之前,进行3-5分钟例如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。

 

1.双人深蹲

练习方法:两人一组面对面站立,双脚开立与肩同宽脚尖微微向外,手拉手,屈膝屈髋重心稍向后,背部挺直,膝盖与脚尖保持方向一致,下蹲至大腿略低于水平面;缓慢站起至起始动作。注意此动作为家长与学生配合练习,亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。

练习数量:4-5组,每组15-20次, 组间歇45秒。

 

2.单膝跪姿推举

练习方法:左脚在前,右脚在后,单膝跪姿于垫上,双手持合适重物于胸口;腰背收紧,双臂向上推举至手臂伸展,重物位于头部正上方,缓慢的回到起始位置。注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。

练习数量:6组(左右脚各在前3组),每组15-20次,组间歇45秒

 

3.撑收腹

练习方法:俯撑姿势,双脚置于摩擦力较小的毛巾上(滑板车),腹腰背收紧,腹部肌群发力,双腿同时向胸前滑动至最大幅度;缓慢的回到起始姿势。

练习数量:4-6组,每组10-15次,组间歇45秒。

 

 

4.兔子跳

练习方法:蹲撑准备,双手向前撑地,待支撑稳定后跳起双脚,并使双脚在空中拍击一次后落回原处,回到蹲撑状态。熟悉动作后可在离身体合适距离处设置标志点,准备姿势稳定后先向前跳跃使双手支撑于标志点处后完成动作,亦可制定多个标志点连续向前跳跃完成动作。

练习数量:4-5组,每组10-15次, 组间歇60秒。

 

 

5.跪姿俯卧撑

练习方法:双手双膝着地,双手支持于肩关节下方,腹背收紧,双臂缓慢弯曲使躯干下沉至胸口贴近地面,发力撑起回到起始状态。此练习可变形为一腿单膝支撑,另一腿自然伸直并且与躯干呈一条直线,也可变形为起始姿势支撑时双手交替触摸对侧肩关节一次后再完成动作。

练习数量:4-5组,每组10-15次, 组间歇90秒。

 

 

6.跳绳

练习方法:跳绳时保持平稳,有节奏的呼吸。身体上部保持平衡,不要左右摆动。人体要放松,动作要协调。可开始时双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。另外,跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了

练习数量:每组400- 500跳,分2次,间隔1分钟。

 

注意

锻炼结束后要进行拉伸训练,以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险,并提高目标目标部位柔韧素质。