防控糖尿病,全家来行动

1991年,世界卫生组织和国际糖尿病联盟将11月14日定为世界糖尿病日(World Diabetes Day,WDD),以提高人们对于糖尿病的关注和认识。今年的主题为“防控糖尿病,保护你的家庭”,是希望大家将糖尿病的预防及治疗的重心从医院转为家庭,从单兵作战转为集体抗战,一同防控糖尿病。

 

  • 愈演愈烈的糖尿病

目前中国的糖尿病患病率已达10.4%,居世界之首。在18岁以上的人群中,男性患病率为11.1%,女性为10.4%。在60岁以上的人群中,男性患病率为18.4%,女性为20.3%。

 

糖尿病本身并不可怕,可怕的是随之而来的一系列并发症!就上海来看,

2015-2017年,超过220,000名患糖尿病肾病的患者微量蛋白尿、大量蛋白尿及肾功能衰竭的患者比率分别为25.26%、4.34%及7.03%;有视网膜病变的患者比率为14.9%;患有糖尿病周围神经病变的患者为24.05%,而在进行末梢血管检测的患者中,有10.56%的患者存在末梢动脉病变[1]。

 

  • 家庭控糖第一步——改变饮食结构

生活水平的提升,让饮食从生活必需品上升到“艺术追求”。各路网红餐厅相继引爆朋友圈,很多人将这些高颜值、高热量的食物在心中默默种草,就等有朝一日前去打卡。但是,日复一日打卡的结果可能就是你的大卡越攒越多,肥胖引发的各种代谢类疾病也前赴后继的来你的身上打卡,糖尿病就是其中之一。如何送走这个瘟神?家庭携手,改变饮食。

 

羡慕一些健身博主每日自律的给自己做营养餐?其实你也可以!首先,需要选择一个优秀的饮食模式。对于防控糖尿病来说,地中海饮食是个不错的选择。

 

接着,要了解该饮食模式的要求:

  • 增加水果、蔬菜、全谷和豆类的摄入量;
  • 一周至少摄入两次鱼类;
  • 适量摄入坚果;
  • 控制家禽及奶类制品的摄入量;
  • 减少红肉摄入,拒绝加工肉类;
  • 避免高盐、含糖饮料;
  • 选用橄榄油、菜籽油、芥花油等高单不饱和脂肪酸植物油替代大豆油。

 

最后给你推荐食谱:

  • 早餐:一根玉米+一个煮鸡蛋+一杯豆浆+一个苹果
  • 午餐:一碗大米糙米饭+茄汁鸡丁+花菜胡萝卜炒木耳
  • 加餐:低脂酸奶一杯+一把坚果
  • 晚餐:一碗大米黑米饭+清蒸小黄鱼+凉拌黄瓜

一日可盐可甜的地中海饮食就大功告成啦,快去晒朋友圈,立下flag,做朋友圈里的控糖博主!

 

  • 家庭控糖第二步——改变生活习惯

大部分人血糖控制不理想,要不就是馋,要不就是懒。而糖尿病就是爱钻这样的空子!所以一定要善吃长动,那些说没时间运动的也可以把运动碎片化。比如:

  • 多站少坐。
  • 坐电梯换成走楼梯
  • 在座位上也可以运动,转转头,扭扭肩,也可以做腹式呼吸。
  • 在家做家务。
     
  • 家庭控糖第三步——营养素

研究发现,一些营养素能从不同的途径帮助控制血糖。

 

  • 油酸

富含油酸的橄榄油、茶树油是地中海饮食所推荐的油脂,它属于单不饱和脂肪酸,对血脂血糖有调节作用。有研究表明[4]棕榈油酸可以通过影响PPAR—alpha关键蛋白减轻胰岛素抗性,还能影响多种血糖代谢中的关键酶类,调节1型糖尿病患者的胰岛素分泌[5]。

 

  • α-亚麻酸

α-亚麻酸是Ω-3系列脂肪酸,多存在于深海鱼类、鱼油和深色蔬菜中,其杰出的抗炎能力一直为人称道,能够预防癌症和心血管疾病。也有研究发现[6]α-亚麻酸能通过体内途径减弱胰岛素抵抗,预防糖尿病的发生、减少糖尿病患者的心梗面积和细胞凋亡、预防糖尿病患者的心肌缺血/再灌注损伤等。但至于是否可以真正有效改善血糖水平,目前的研究两头倒,尚未有定论。但有一点可以明确就是:应该优先从食物中获取Omega-3,而不是膳食补充剂[7]。

 

  • 木酚素

木酚素主要有两个来源——植物和哺乳动物。植物木酚素类化合物在亚麻、芝麻、橄榄油及全谷类(裸麦、大麦)中的含量最为丰富,常见的膳食来源是豆类、水果、 蔬菜及粗粮。木酚素的化学结构与雌激素十分相似,能与雌激素受体相结合,同时它具有一定的抗氧化活性,能够预防一些癌症。用亚麻籽中分离出来的植物木酚素SDG做大鼠实验,结果发现其或可以预防1型或2型糖尿病[8]。

 

  • 可溶性膳食纤维

一提到膳食纤维,大家就想到通便减肥,其实它还能够降低食物的升糖速度,避免血糖大幅波动。当然,像菊粉还能够通过调节肠道菌群、调节微生物发酵代谢 产物、改善宿主状态及影响相关基因和酶的表达来预和改善能量代谢紊乱及其代谢性疾病的发生和发展[9]。在控糖膳食的基础上加上低聚果糖,能够更好地降低空腹和餐后2h的血糖水平[10]。

 

均衡膳食,多样摄入,碎片运动,家庭监督。把控糖落实到每个家庭成员身上,让糖友多一些关怀,少一些压力。

 

*悠娜中含有亚麻籽(天然膳食纤维和木酚素)可以与豆浆/酸奶交替饮用,摄入营养更多样

参考文献:

[1]《Prevalence of Diabetic Complications in China》第79届美国糖尿病协会(ADA 2019)报告  上海市第六人民医院院长、内分泌科主任的贾伟平教授

[2] Wei Z, Yoshihara E, He N, et al. Vitamin D Switches BAF Complexes to Protect β Cells. Cell. 2018 May 7

[3] Wu JHY, Marklund M, Imamura F, et al. Omega-6 fatty acid biomarkers and incident type 2 diabetes: pooled analysis of individual-level data for 39740 adults from 20 prospective cohort studies. Lancet Diabetes Endocrinol. 2017 Oct 11.

[4] Camila O.Souza,Alexandre A.S.Teixeira,Edson A.Lima,

et a1.Palmitoleic acid(n-7)attenuates the immunometabolic disturbances caused by a high—fat diet independently of PPARalpha[J].Mediators of inflammation,2014,2014:582197—582197.

[5] Bryan C.Bergman,David Howard,Irene E.Schauer,et a1.The Importance of Palmitoleic Acid to Adipocyte Insulin Resistance and Whole—Body Insulin Sensitivity in Type l Diabetes[J].Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism. 2013,98(1):E40一E50.

[6] Mason J K ,Kharotia S , Wiggins A K A , et al. 17 β-Estradiol Increases Liver and Serum Docosahexaenoic Acid in Mice Fed Varying Levels of α-Linolenic Acid[J]. Lipids, 2014, 49(8):745-756.

[7] C. Itsiopoulos, W. Marx, H. L. Mayr, et al. The role of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in the management of type 2 diabetes mellitus: A narrative review. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism 14 (2018) 42-51

[8] 洪兵. 木酚素防治糖尿病的研究进展[J]. 医学导报, 2010, 29(8): 1039-1042

[9]胡婷,李键,张玉, et al. 菊粉调节能量代谢紊乱机制的研究进展[J]. 食品科学. 2019, 40(17): 325-330

[10] 贺婧,郭延玲, et al. 医学营养治疗联合低聚果糖干预对糖尿病患者血糖控制效果观察[J]. 广西医科大学学. 2018, 35(3): 402-405