Get正确的轻断食姿势

“5+2轻断食”,又称为间歇式断食,具体作法为一礼拜中选择两天(不连续)严格控制卡路里摄取,而其他五天则正常饮食。而且即使在禁食日,也可以摄入一杯牛奶,一个鸡蛋,一份蔬菜,再加上一小份鱼等总热量控制在500-600千卡以内的食物。一周5天正常吃,剩下2天禁食。禁食日如果真的想吃,想想只要等一天就可以吃了,也就没那么沮丧,很容易执行。正是因为易控性和可持续性,这种减肥法得到了众多胖子的青睐。

 

5+2轻断食的惊人效果

早在上世纪80年代就有研究者做过相关试验。一项纳入了519例门诊患者的自身对照试验,结果发现,78%的患者体重下降超过18.2 kg, 总体减重为每周1.5 kg,女性平均每周减重1.3 kg, 男性每周减重2.1 kg。

 

 

谁提出了“5+2轻断食”?

这个方法的创始人是在伦敦皇家医院接受医生培训的记者迈克尔·莫斯利和记者兼作家咪咪·斯宾塞。他们总结出这套综合养方法,不仅理论经得起验证,临床实践效果也很显著,最初的三个月便可减去体重5%-10%,停止之后不会反弹。其实初衷是为了预防乳腺癌、高血压和糖尿病等疾病,减肥只是它的无心插柳的附加好处。

 

执行“5+2轻断食”的额外附赠

提高脑力| 原来人在饥饿时,人体能够分泌一种激素,这种激素叫做ghrelin(生长激素释放肽)。Ghrelin首次被发现时,被称为饥饿素,当我们的胃排空,或者几个小时没有进食时,我们的血液ghrelin水平就会上升。在已经发表的研究中表明,这种激素可以促进新的脑细胞生长,并保护它们免受衰老的影响,这也可能解释为什么说断食会使脑子更灵光。

 

其他|研究显示,断食改善情绪抗抑郁;保护大脑抗衰老;避免记忆力下降及认知能力变差;控制糖尿病,降低血糖;远离癌症。

 

“5+2轻断食”的具体方法
其实就是5天的时间选择好好吃饭,2天的时间选择轻断食。想要用轻断食来减肥,需要坚持才会有效果。
1、轻食日只能摄取500或600kcal,这样对食物的选择就显得十分重要。注意食物热量的高低时,也要注意食物的升糖指数(GI);
2、轻断食持续的时间一般在1-3天之间,有的人适合一个星期进行一次,有的人却适合一个月一次,以身体不感觉到不舒适为准;

3、在低能量的同时也需要摄入足量蛋白。断食日可选择清蒸鱼、去皮鸡肉、豆腐、坚果、种子、豆类和鸡蛋等这种低热量高蛋白的食物。

4、用低热量、富含纤维和营养丰富的水果和蔬菜来丰富膳食。

 

 

500kcal轻断食入门级食谱
早餐:一个鸡蛋,一个苹果,一片奶酪,一个番茄
午餐:不吃,或喝水和其他无热量的饮料
晚餐:半碗胡萝卜,半碗西兰花炒鸡胸肉(85g)

 

禁忌人群
轻断食适用于肥胖人群。一般我们把BMI作为判断肥胖的标准,BMI≥24kg/m2为超重,BMI≥28kg/m2为肥胖。当然,此方法有些弊端,存在低蛋白血症及水肿人群不适用。
 
对于还在长身体的未成年人、备孕或已经怀孕的准妈妈和肌肉丢失的老年人不建议尝试。还有一些特殊人群,如患有消耗性疾病患者、Ⅰ型糖尿病患者也不适宜此饮食方式。

 

 

 

参考文献:

https://baike.baidu.com/item/5:2%E8%BD%BB%E6%96%AD%E9%A3%9F/15202945

https://www.sohu.com/a/281276373_100023017

Vertes V, Genuth SM, Hazelton IM. Supplemented fasting as a large-scale outpatient program[J]. JAMA, 1977,238(20): 2151-2153.

https://health.usnews.com/best-diet/fast-diet